Topvorm trainingsbegeleiding is ruim 18 jaar geleden opgericht door Coen van Schijndel. Coen is trainer coach B atletiek, triathlon, wielren en mountain bike trainer. Coen zelf is actief in het hardlopen wielrennen en moutainbiken. Topvorm begeleidt en test hardlopers, wielrenners, triatleten, mountainbikers van elk niveau, op afstand. Al vele sporters hebben in de loop der jaren onder begeleiding van Topvorm hun doel bereikt.

 

De visie van Topvorm:
Niets is onmogelijk, winnaars hebben een plan, in iedereen zit een winnaar, het is een kwestie van willen!

 

I. VARIATIE IS PRESTATIE

Een van de principes van trainen is variatie.
Dit betekent dat het lichaam constant andere prikkels toegediend moet krijgen, om aangezet te worden tot een prestatie verhogende aanpassing.
Voor de (NS) fietser, die vaak hetzelfde rondje om de kerk, meestal in hetzelfde tempo fietst, kan gevarieerd trainen een prestatie verhogende uitwerking opleveren. Het lichaam wordt namelijk niet meer geprikkeld als altijd dezelfde training op het menu staat. Verandering van spijs doet eten, heeft dezelfde lading als de kop van dit artikel.
 

Tracht het lichaam dus altijd een ander menu (lees training) voor te schotelen.
Altijd rustige trainen of altijd intensief heeft, indien je wilt verbeteren weinig zin.

 

MACRO NIVEAU

Als een renner een aantal jaren op dezelfde wijze traint, zal het lichaam hieraan gewend raken. Op de prikkel die in het eerste jaar plaatsvond, zal het lichaam na verloop van tijd lang niet meer zo heftig reageren. De aanpassing en het hieraan gekoppelde trainingseffect zullen afnemen.

 

Elk jaar zal het jaarplan er anders uit moeten zien om het lichaam optimaal te blijven prikkelen. Dit vergt creativiteit van renner en/of trainer. Het is tevens niet onverstandig om na een aantal jaren trainen bij dezelfde trainer, over te stappen naar een andere trainer met nieuwe ideeën en trainingsmethoden. Dit werkt vaak verfrissende en motiverend, wat de prestatie ten goede komt.

 

MICRO NIVEAU

Afhankelijk van het niveau en jaarplan van de renner, wordt het accent van de trainingen in een trainingsperiode bepaald. Dit betekent niet dat alle trainingen in de voorbereidingsperiode één, in hetzelfde trainingsgebied, met dezelfde omvang dienen plaats te vinden. Wekelijks dient het trainingsprogramma er anders uit te zien, zowel in omvang als intensiteit kan en moet worden gevarieerd.
 

Tevens heeft men met het maken van een trainingsprogramma nog rekening te houden met de andere trainingsprincipes te weten; overload, de training dient een verzwarend karakter te hebben. Aanpassing; het lichaam moet de tijd gegund worden om zich aan te passen (herstel.)
 

Periodiseren; het maken van een jaarplan met hierin een indeling van de verschillende perioden en accenten is noodzakelijk om op het juiste moment te pieken.

 

OMSTANDIGHEDEN

Zoals hiervoor beschreven, kan er gevarieerd worden door omvang en/of intensiteit te verhogen of verlagen. Ook kan er variatie in een training gebracht worden door de trainingsomstandigheden te veranderen. Een andere omgeving of trainingsparcours kan voor de broodnodige verandering zorgen. Denk hierbij vooral aan het trainen in een ander land. Het geaccidenteerd terrein of een ander klimaat kunnen het lichaam het juiste trainingseffect bezorgen. Het trainen op hoogte heeft, mits juist uitgevoerd, ook al bij veel renners gunstige veranderingen in het prestatievermogen opgeleverd.

 

DE PRAKTIJK

Praktisch gezien kan er oneindig gevarieerd worden met trainingen.

Voorbeelden:

 

Variatie in de duurtraining:

• Varieer met de omvang ( ene week 2 uur volgende week 2,5 u)
• Wissel in trapfrequentie ( > 90 rpm na elke 14’ = 1’ > 120 rpm)
• Wissel met het verzet (wind mee licht verzet, wind tegen zwaar)
• In de training viaducten opnemen of sprints uitvoeren
• Wissel met intensiteit (hartslag of snelheid)
• Speel met het weer (wind mee, wind tegen)
• Wissel in parcours ( vlak, heuvelachtig)
• Neem af en toe een ander trainingsmaatje (ander gesprek onderwerp)

Variatie in intervaltraining:

• De intensiteit (intensieve intervaltraining extensieve intervaltraining)
• Het aantal herhalingen op voeren ( 2 series volgende keer 3 series)
• De pauzeduur te verlengen of verkorten ( pauze halve inspanning of hele inspanning)
• Het traptempo verhogen of verlagen ( licht verzet 100 – zwaar verzet 60 rpm)
• De herhalingen verlengen of verkorten ( 10 x 1’ – 10 x 1’20”)
• De pauze intensiteit veranderen ( pauze rustig – pauze vlot)
• De omvang verhogen of verlagen ( 4 x 10’ – 4 x 15’)

Vaartspel:

Een zeer afwisselende trainingsvorm is de vaartspel training. Omdat het gevoel van de renner bepaald of de intensiteit verhoogd dan wel verlaagd wordt. Ook bepaald de renner zelf waar en hoelang er versneld wordt.

Meestal worden onderdelen in de natuur of in het landschap gebruikt om als oriëntatiepunt te fungeren. Bijvoorbeeld; versnellen tot boven op het viaduct of in het bos een bepaald traject snel afleggen tot de bosrand. Een vaartspel training kan zowel intensief als extensief uitgevoerd worden, dit is afhankelijk van het gevoel.

Met voornoemde informatie, moet het mogelijk zijn om een zeer gevarieerd trainingsprogramma samen te stellen. De ingrediënten zijn voorhanden om een prima menu samen te stellen, variatie is tenslotte prestatie.

 

Eet smakelijk!

 

II. TRAINEN VOOR DE MARATHON

Voor de hardlopers die eens een marathon willen lopen dit artikeltje, hoe een marathon opbouwprogramma er uit kan zien.

 

Allereerst de theorie:
 

Een marathon is een hardloopwedstrijd van zeer lange duur. De intensiteit waarop zo’n marathon gelopen moet worden is dus relatief langzaam. Het looptempo zal altijd onder het omslagpunt of de anaerobe drempel moeten liggen, anders houdt je het sowieso geen 42,2 kilometer vol.

Des te beter het niveau van de hardloper, des te dichter het looptempo de anaerobe drempel benadert. Een marathon wordt dus gelopen op een melkzuur waarde tussen de 2 en 4 mmol/l.

De anaerobe drempel is de drempel waarbij de melkzuurwaarde 4 mmol/l bereikt. De aerobe drempel wordt bereikt bij 2 mmol/l melkzuur. Onder de aerobe drempel is de vetverbranding dominant, tussen 2 en 4 mmol/l melkzuur is de koolhydraat verbranding het meest aktief.

 

Omdat een marathon voor het grootste gedeelte op de vertverbranding wordt gelopen is het dus belangrijk om eerst de ververbranding optimaal te trainen, daarna komt de koolhydraat Verbranding aan de orde en train je het specifieke

marathon tempo.

 

Wat betekent dit voor de praktijk:

N.B. Dit praktijk voorbeeld geldt voor geoefende lopers, die al regelmatig een halve marathon hebben gelopen.

 

Het programma begint vier maanden voor de marathon. Allereerst doen we een lactaat oftewel melkzuurtest om de aerobe alsmede anaerobe drempel te bepalen en de hartfrequentie behorende bij voornoemde parameters.

We verdelen deze vier maanden in twee gelijke blokken van elk twee maanden.
De eerste twee maanden leggen we het accent van de training vooral in het aerobe gebied. Dit betekent: veel lange rustige duurlopen met een intensiteit < 2 mmol, de vetverbrandingszone. Deze moet eerst optimaal worden getraind. De lengte van de duurlopen verschilt per week, waarbij de langste duurloop meestal in de derde week plaats vindt, en de vierde week een herstelweek is waarbij de omvang ongeveer de helft is van de derde week.

Uiteraard moeten de duurlopen in omvang opgebouwd worden. Als je gewend bent om een uurtje te lopen mag je niet meteen 90 minuten gaan lopen, maar bouw dit op met ongeveer 5% Per week. De langste duurloop, aan het eind van de twee maanden mag ongeveer 3 uur duren.

We kunnen weer een lactaattest doen om te kijken of het gebied tot 2 mmol/l vergroot is, wat dan betekent dat je vetverbranding efficienter functioneert.
Daarna gaan we het specifieke marathon tempo trainen. Dit ligt, zoals hierboven beschreven, tussen de 2 en 4 mmol/l melkzuur. Het tempo gaat dus omhoog, wat betekent, dat we de omvang moeten verlagen om de balasing-herstel verhouding niet in gevaar te brengen.
Hierdoor plannen we niet zoals hierboven, de herstelweek na drie weken, maar na twee weken volgt een herstelweek waarin we 50% van de week ervoor trainen.
Een keer per week nog een lange duurloop onder de 2 mmol/l is dan voldoende om de getrainde vetverbranding te behouden. De andere trainingen kunnen interval trainingen zijn met een tempo van 4 mmol/l of tempo duurtrainingen op het marathon tempo, of blokken trainingen bijvoorbeeld: 2-3 X (10 minuten 2 mmol, 10 minuten 3 mmol, 10 minuten 4 mmol). Het anaerobe gebied > 4 mmol/l melkzuur, behoeft mijns inziens geen aandacht, we breken hierdoor onze zorgvuldig opgebouwde aerobe basis weer af, en dat kan niet de bedoeling zijn.

Twee weken voor de marathon gaan we afbouwen, wat betekent dat de tweede week voor de marathon nog 60% van de omvang van de week ervoor wordt gelopen. De laatste week doen we 50% van deze tweede week, (dus 30% van de derde week voor de marathon).

Je lichaam is dan optimaal uitgerust en ben je in staat om een goede marathon te lopen.

 

Succes, loop ze!

III. HOE BELANGRIJK IS RUST?

Om bovenstaande vraag goed te kunnen beantwoorden, is het allereerst van gewicht wat er gebeurt met het lichaam tijdens training.

Training is het systematisch toedienen van (belasting) prikkels, om tot een prestatieverhogende aanpassing te komen. Tijdens een training, wordt het lichaam geprikkeld. Lichaamscellen worden tijdens een training, afhankelijk van de intensiteit, in mindere of meerdere mate gestresst en/of beschadigd en er worden afvalstoffen gevormd. De beschadiging moet worden gerepareerd, de afvalstoffen moeten worden verwijderd. Deze reparatie en verwijdering kosten tijd.

 

Afhankelijk van de getraindheid zal het herstel sneller verlopen. Naar mate de opgetreden beschadiging groter is of de mate van opeenhoping van afvalstoffen, zal het lichaam meer tijd nodig hebben om te herstellen. Als het ware heeft het lichaam een hekel aan deze prikkel en reageert in rust op deze prikkel.
Het zal er voor proberen te zorgen dat, indien dezelfde prikkel nog eens wordt toegediend, dat deze prikkel minder heftig zal aankomen.

Dit doet het lichaam door sterker te worden, ook wel aanpassen genoemd.
Deze aanpassing is het trainingseffect.

Heel simpel uitgedrukt is training:

 

Training > Rust (herstel) > aanpassing > verbetering (opbouw.)

 

Rust is dus een voorwaarde om te verbeteren. In de meeste literatuur, wordt deze verbetering supercompensatie genoemd. Echter supercompensatie is niet het juiste woord daar er niets gecompenseerd wordt. Aanpassing is beter gekozen.

 

Het anti-trainingseffect
Indien er niet voldoende rust in acht wordt genomen zal de aanpassing niet optimaal zijn. Het lichaam verbetert dan minder of helemaal niet. Te weinig rust kan zelfs helemaal nadelig zijn. Het lichaam krijgt niet voldoende tijd om zich aan te passen. In plaats van opbouw, zal er afbraak plaatsvinden. Er wordt namelijk getraind terwijl de afvalstoffen nog aanwezig zijn en de cellen niet geheel gerepareerd. Dit heeft een anti trainingseffect tot gevolg.

Rust is niet alleen belangrijk om te herstellen, tevens kan het lichaam alleen dan optimaal presteren als het goed uitgerust is.
Het is dus eveneens belangrijk om ervoor te zorgen, uitgerust aan de start van een koers te verschijnen.
Een zware of lange training een dag voor een koers is dus niet optimaal. Het lichaam zal nog vermoeid zijn van deze inspanning.
Bij etappekoersen gaat deze vlieger niet op, het is dan nog meer van belang om ervoor te zorgen zo snel mogelijk te herstellen van de inspanning.
Het nemen van herstelbevorderende maatregelen is tijdens een etappekoers een must.

 

DE PRAKTIJK

Hoe wordt het herstel bepaald? Voornoemde klinkt leuk, echter hoe bepaal je wanneer je lichaam hersteld is en zich aangepast heeft aan de vorige training of wedstrijd?

 

De rustpols: (hartfrequentie in rust) is een goede indicatie of het lichaam hersteld is. Is de rustpols ± 10 slagen hoger dan normaal, dan is het lichaam nog niet optimaal hersteld. Pas als de rustpols op het oude niveau is teruggekeerd, mag de training weer een intensief karakter hebben.

Het gevoel: een ervaren renner voelt nauwkeurig aan, wanneer zijn/haar lichaam hersteld is. Voor minder ervaren sporters, is het vaak moeilijk om naar het lichaam te luisteren. De dag na een koers kunnen de benen zwaar aanvoelen, zeker als je een trap oploopt. Dit is een teken van het lichaam dat er nog afvalstoffen in de spieren opgeslagen zijn. Als tijdens een training de hartslag laag blijft, terwijl de benen vermoeid voelen is dit ook een teken van niet het nog niet hersteld zijn.

 

HERSTELBEVORDERENDE MAATREGELEN

Om ervoor te zorgen dat het lichaam optimaal herstelt, waardoor het eerder in staat is om een training af te werken, kunnen er herstelbevorderende maatregelen genomen worden.
• Na training of wedstrijd een goede cooling-down (uitfietsen.)
• Direct na wedstrijd of training koolhydraatrijke voeding nemen.
• Voldoende (nacht) rust.
• Massage.
• Sauna.
• Wisselbaden
• Herstelbevorderende training (losfietsen.)
• Regelmatig een rustdag nemen.
• Stress vermijden.

 

Om beter te presteren is, op tijd rust nemen (herstellen), de bepalende factor.
Hoe en wanneer het lichaam deze rust nodig heeft, is afhankelijk van de intensiteit van voorafgaande training of wedstrijd.

 

VAAK IS RUST (herstel) DE BESTE TRAINING!