SPORTVOEDING VOOR DUURSPORTERS

Om goed "opgeladen" te sporten, is een dagelijkse koolhydraatinname van 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is het dubbele van wat een niet-sporter per dag aan koolhydraten nodig heeft.

Om tot een dergelijk hoge koolhydraatinname te komen, is specifiek voedingsadvies wenselijk. In het gemiddelde westerse eetpatroon is er een tekort aan koolhydraten en een teveel aan vetten, immers een veel voorkomende fout.

Voor de inspanning

De dagelijkse sportvoeding:
- Streef naar dagelijkse een koolhydraatinname van (8 tot) 10 gram/kg lichaamsgewicht.
- Drink steeds voldoende.
- Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning.
- Zorg dat deze maaltijd voldoende koolhydraten bevat :
      2,5 tot 3 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
      Suikers voor een inspanning leiden niet noodzakelijk tot slechtere prestaties.
 

Extra adviezen voor een wedstrijd

- Het "laden" van koolhydraten gebeurt best via de taperingmethode. Dit is het afbouwen van de training en het opvoeren van de koolhydraten in de voeding
- Vermijd een vezelrijke voeding de 3 laatste dagen voor de wedstrijd.

Mythe : Suiker voor de inspanning en slappe benen

Er wordt vaak gesteld dat het eten van suikers voor een inspanning kan leiden tot een zgn. rebound hypoglycaemie. Hierachter zit de volgende redenering: de koolhydraten die kort voor de inspanning worden gegeten, doen het bloedsuikergehalte stijgen. Hierdoor stijgt ook het insuline, het hormoon dat zorgt voor de "verwerking" van de bloedsuiker. Insuline stimuleert eveneens de verbranding van glucose. Vermits glucose echter ook wordt aangesproken tijdens de inspanning, daalt het bloedsuikergehalte wat leidt tot hypoglycaemie en verminderde prestaties.

In een vroegere studie bij nuchtere proefpersonen stelde men inderdaad zulke effecten vast. Deze studie verdraaide echter de werkelijkheid vermits atleten normaal niet nuchter aan een wedstrijd beginnen. Bij een herhaling van het onderzoek op niet nuchtere proefpersonen konden geen negatieve effecten op de prestatie worden aangetoond.

De nog zeer vaak gehanteerde vuistregel dat men geen suikers mag eten vanaf twee uur voor een inspanning, is dus niet meer geldig.

Dit belet niet dat sommige mensen sterk reageren op suikerrijke voeding. Hen wordt aangeraden om geen suikers te eten of geen suikerrijke drankjes (bv. frisdrank) te drinken een half tot twee uur voor de inspanning, of om hiermee te wachten tot aan de opwarming, net voor de inspanning.